Donker-proof hardlooproute (Bloemendaal): +/- 15 km

Donker-proof hardlooproute (Life fit/Westelijke randweg): +/- 10 km

Donker-proof hardlooproute (Spaarndam/Santpoort): +/- 11,50 km

Donker-proof hardlooproute (Bloemendaalseweg/Julianalaan): +/- 6,8 km

Deze kaart geeft een gedetailleerd overzicht van de Kennemerduinen voor als je op zoek bent naar leuke 'lichte' routes om (hard) te lopen.

Bron: www.afstandmeten.nl

De Anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning, bijvoorbeeld hardlopen, van voornamelijk aerobe glycolyse (verbranding van suikers) overgaat naar voornamelijk anaerobe glycolyse, waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst in melkzuur.

Het effect treedt op wanneer de belasting zo zwaar is dat het lichaam niet meer in staat is de hoeveelheid gevraagde energie te leveren middels verbranding van vet of suikers en overschakelt naar melkzuurvorming, waarmee sneller energie kan worden geleverd. Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, 'verzuurde' gevoel geeft.

Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant, omdat zich, zolang men onder deze drempel blijft, geen melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden.

Bij een lage belasting is het melkzuur ook weer te gebruiken als brandstof voor aerobe energievoorziening, daarom is lichte belasting de beste manier om, na een zware inspanning, zo snel mogelijk weer van het melkzuur af te komen.

Tijdens het bewegen gebruikt het lichaam verschillende energiesystemen, anaëroob en aëroob. De eerste gebruikt geen zuurstof, komt snel op gang, maar is ook snel weer uitgeput. Het duurt even voor dat het aërobe (zuurstof)systeem op volle toeren draait, maar op basis van dit systeem kunnen we het wel veel langer volhouden.

De verschillende energiesystemen zijn ook het uitgangspunt van verschillende trainingsmethodes.

Aërobe training
Een aërobe training, met zuurstof, is een langdurige activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Er wordt meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt en hierdoor versterkt het cardiovasculair systeem,  de kracht en het uithoudingsvermogen.

Het is belangrijk om minstens 20 minuten op 70 tot 80 procent van je maximale hartslag (grofweg 220 – leeftijd) te blijven trainen. Tijdens deze training verbrand je zowel vetten als koolhydraten.

Anaërobe training
Bij een training zonder zuurstof, anaëroob, is de hartslag niet continu verhoogd. Je traint bijvoorbeeld anaëroob wanneer je hartslag zich boven de 80 procent van het maximale bevindt (want dit kan je ongeveer 2 minuten vol houden) of wanneer je aan krachttraining doet. Als je tijdens het trainen niet kunt praten zonder naar adem te snakken, train je binnen het anaërobe gebied.

Een anaërobe training is meer gericht op de verbetering van sprint- of spierkracht en lenigheid. Tijdens een training zonder zuurstof worden vooral koolhydraten verbrand.

Bij een sportinspanning zijn vier energiesystemen actief:

(1) aerobe vetverbranding

(2) aerobe koolhydraatverbranding

(3) anaerobe koolhydraatverbranding (met melkzuurvorming)

(4) het anaerobe alactische energiesysteem (zonder melkzuurvorming)

De inspanningsintensiteit is bepalend voor het gehanteerde energiesysteem. Bij geringe inspanning treedt bij de energielevering weinig verzuring (aanmaak H+ionen) op. Als je in een tempo loopt dat redelijk lang is vol te houden, haal je je energie vrij uit zgn. aerobe energielevering (aero = lucht, zuurstof). Zodra de inspanning groter wordt, kan het aerobe systeem het niet meer aan en verschuift het accent naar energielevering zónder dat hiervoor zuurstof nodig is. Dit is de zgn. aerobe energielevering. Bij deze vorm van energielevering wordt melkzuur ('lactaat') aangemaakt. Dit lactaat wordt ingezet als energiebron. Hierbij zal sprake zijn van verzuring; er komen H+ionen vrij die een negatieve invloed hebben op de spiercellen zodat deze niet meer goed kunnen functioneren. Dit leidt het gevoel dat je spieren verlammen en je adem te kort komt.

De anaerobe drempel is de loopsnelheid waarbij het lichaam overgaat van voornamelijk aerobe energielevering naar voornamelijk anaerobe energielevering. Fysiologisch gezien (b)lijkt deze drempel niet echt te bestaan, maar als hardloper is er vaak toch wel een bepaalde loopintensiteit die je kan zien als anaerobe drempel. Lopen op of onder deze intensiteit hou je 45-60 minuten. Het advies is deze drempel te gebruiken bij het trainen: het trainen rondom en vooral onder deze anearobe drempel is een goede manier om je conditie en vorm te verbeteren.

Bron: Anaerobe drempel en Trainen? Met of zonder zuurstof - Aërobe en anaërobe training

Shortlist alternatieve loopjes

- 2016: Halve van Katwijk (zaterdag, rond dezelfde tijd als Halve van Haarlem)

- 2016: Heuvelrugloop (zaterdag, leuk parcours, grotendeels onverhard; in 2015 op 20 juni)

Zevenheuvelenloop 2014: op 30 meter voor de finish gaat Khalid Choukoud me voorbij.......

Handig hulpmiddel: gemiddelde-snelheid-calculator