Intervalmethoden
Een gemeenschappelijk kenmerk van alle intervalmethoden is de planmatige wisseling van belastings- en herstelfasen (intermitterende arbeid). In de herstelperioden wordt geen volledig herstel bereikt. De pauze kan afhankelijk van de belastingsintensiteit, de belastingsduur en de trainingstoestand tussen een halve minuut en meerdere minuten variëren.
Het criterium voor herstel is de hartfrequentie (120-130 HF/min.). Wordt met series gewerkt (bijv. 4-6 herhalingen) dan wordt tussen twee series een zogenaamde serie van langere duur gepland, om zich de snel ontwikkelende vermoeidheid uit te stellen. De winst van deze training is met name te zoeken in het voortdurend aan- en uitschakelen van de belastingsfase, en minder in de belastingsfase of herstelperiode zelf. Tijdens de belasting moet het hart veel arbeid tegen hoge druk verrichten (hartdrukarbeid, vanweg de verhoogde perifere weerstand) waardoor een hypotrofie van het hart ontstaat. Tijdens de herstelperiode overheerst hartvolumearbeid (vanwege de gedaalde perifere weerstand) wat leidt tot een grotere hartinhoud.
Over het algemeen wordt met de intervalmethode een verbetering van de functies van de afzonderlijke organen bereikt. Op het coördinatieve gebied resulteert deze training in een verfijnde (snellere, krachtiger) bewegingsuitvoering bij storende invloeden (zoals vermoeidhed vanwege verzuring of uitputting fosfaatvoorraden).
- Belastingintensiteit: submaximaal, 75-85% VO2max
- Belastingduur: 3-8 minuten, ook tot 15 min.
- Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 3 min. (niet langer)
- Belastingomvang: 50-60 min. (incl. pauze; 6-10 belastingen)
- Belastingintensiteit: submaximaal-maximaal, 80-105% VO2max
- Belastingduur: 1-3 minuten
- Pauze: met gereduceerde activiteit tot HF onder 120 HF/min., richttijd 2-3 min. (niet langer)
- Belastingomvang: 40-45 min. (incl. pauze; 9-15 belastingen)
Trainingseffecten o.a.
- Ontwikkeling van hart en vaatstelsels (hart, zuurstofcapaciteit)
- Capillarisatie (minder dan bij duurmethoden)
- Verbeterde anaeroob/aerobe stofwisseling via glycogeenverbruik
- Activering van de lactaatproductie (ST-vezels) en verbetering van de lactaateliminatie
- Verbetering van de aerobe capaciteit op het hoogste niveau met inmenging van anaerobe processen
- Verbetering VO2max (vooral door verbetering centrale factoren)
- Verhogen van de IAND en AD
- Ontwikkelen van de anaerobe capaciteit
- Lactaatcompensatietraining
- Krachtduurtraining
- Belastingintensiteit: 95-100% van de wedstrijdsnelheid
- Belastingduur: 20-40 sec.
- Pauze: 30-90 sec. intervalpauzes, 3-5 minuten seriepauzes, of 3 min. intervalpauzes, 3-voudige belastingsduur
- Belastingomvang: 20-30 min. (6-10 belastingen)
- Belastingintensiteit: 90-95% van de wedstrijdsnelheid
- Belastingduur: 60-90 sec.
- Pauze: 3 min. intervalpauzes, eventueel langer
- Belastingomvang: 20-25 min. (3-6 belastingen)
- Activering en stijging van de lactaatproductie
- Verbetering van de buffercapaciteit en zuurtolerantie
- Activering van aerobe processen voor het inlossen van de zuurstofschuld (in de pauzes)
- Verbeterde hartprestaties
- Ontwikkeling en verbetering van de lingen anareobe capaciteit, via een verbeterde lactaatproductie, een verbeterde buffercapaciteit en zuurtolerantie
- Verbetering herstel in korte perioden
- Zuurtolerantietraining
- Ontwikkeling van de anearobe capaciteit
- Lactaatcompensatietraining
- Snelheids- en krachtduurtraining
- Uitoefening van de bewegingstechniek onder wedstrijdomstandigheden
Bron: Duurtraining - basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding, Fritz Zintl
