Frank Bosch en Ronald Klomp beschrijven in hun boek Hardlopen - Biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast de verschillende trainingsvormen met bijbehorende kenmerken om nog beter te kunnen hardlopen:

Lange langzame duurloop

Training die plaatsvindt in een ontspannen tempo waardoor je aërobe vermogen wordt bevorderd.

"Je lichaam wordt tijdens deze training gestimuleerd om meer haarvaten in de spieren aan te maken. Je spieren kunnen zo beter zuurstof opnemen..."


Intensiteit
Belastingskarakterisitiek die de sterkte aangeeft van een loopbelasting.

"De intensiteit kan zowel absoluu als relatief worden weergegeven. Absoluut wil zeggen onafhankelijk van de atleet, terwijl relatief meer gerelateerd is aan het indvidu. Een voorbeeld van absolute intensiteit is loopsnelheid in meters per seconde of kilometers per uur bij een bepaald percentage van de maximale hartfrequentie, maximale zuurstofopname of bij een bepaalde lactaatconcentratie in het bloed.

De intensiteit van een loopbelasting is een bepalende factor bij het optreden van een trainingseffect. In veel trainingsliteratuur is de intensiteit het indelingscriterium voor de diverse trainingsmiddelen.

Het kunnen vaststellen van de optimale trainingsintensiteit, zodat de atleet het snelste zijn prestatievermogen kan verbeteren, lijkt een bepalende factor voor het succes van een trainingsprogramma. Hoewel vooral langeafstandlopers zich sterk focussen op een totale weekomvang is de trainingsintensiteit waarschijnlijk een veel belangrijkere factor.

Belastingsfrequentie
... De belastingsfrequentie wordt gedefinieerd als het aantal trainingseenheden per tijdseenheid en is bepalend voor de zwaarte van de trainingsbelasting, wanneer deze over een wat langere termijn wordt bezien.


Duurtraining
Training waarin het lopen niet wordt onderbroken door rustpauzes. Op basis van de intensiteit kunnen drie duurlooptempo's worden onderscheiden:

- Duurloop-1
- Duurloop-2
- Duurloop-3

Duurloop-1
Duurloop-1 is de duurloopvorm waarbij het laagste looptempo wordt gelopen. De intensiteit van duurloop-1 uitgedrukt in na te streven hartfrequenties bedraagt 65-75% van de maximale hartfrequentie (Hfmax). 

(...)

Duurloop-2
Duurloop-2 is qua intensiteit het middelste duurlooptempo. De loopintensiteit bedraagt ... 75-85% van de Hfmax. ... Door de hogere intensiteit in vergelijking met duurloop-1 verkleint het aantal vrije vetzuren en neemt de bijdrage van glycogeen als substraat voor de aerobe reactieketen toe.

Duurloop-3
Duurloop-3 is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining of intensieve duurtraining, terwijl duurloop-1 en duurloop-2 ook wel extensieve duurtrainingen worden genoemd. Het tempo van duurloop-3 benadert bij de meer getrainde lopers het tempo dat maximaal één uur kan worden volgehouden. De loopintensiteit uitgedrukt in hartfrequenties bedraagt ...85-90% van de Hfmax.

Het substraatgebruik van het aerobe metabolismebestaat nagenoeg alleen uit glycogeen. Door een sterke verlaging van de spierglycogeenvoorraad is een vergroting van de spierglycogeenvoorraad een karakteristieke adaptie ten gevolge van duurloop-3.

(...)

Variabele duurloopvormen
Naast de hiervoor vermelde duurloopvormen worden nog de variabele duurloopvormen onderscheiden. Deze kenmerken zich door duurloop-1, -2 en -3. Door de variatie in tempo's binnen een duurtraining wordt een 'nieuwe' trainingsprikkel aangeboden. Een vermindering van het trainingseffect zoals bij eenzijdige toepassing van duurlopen met een constant tempo wordt hiermee vermeden.

Variabele duurloopvormen zijn:

(a) Interval duurloop: binnen dit trainingsmiddel wordt willekeurig gevarieerd in de drie duurlooptempo's.
(b) Duurloopwisseltempo: een afwisseling van duurloop-1, -2 en -3 in voorgeschreven tempoblokken met een dur van minimaal vijf minduten. Een voorbeeld van een concrete invulling van een duurloopwisseltempo is 2-2-2-2-2 km duurtemp: 1-2-3-1-3.
(c) Climaxduurloop.


(...)

Overige trainingsmethoden
De trainingsmiddelen die behoren tot e overige trainingsmethoden vormen een restcategorie, omdat ze niet kunnen worden ondergebracht binnen andere trainingsmethoden. Deze trainingsmethoden zijn:

(i) Tempotraining: schakel tussen interval- en duurtraining. Door de langere belastingsduur volstaat een korte herhalingspauze van maximaal twee minuten, zoals toegepast binnen de intervalmethode, niet. De gehanteerde pauzes van 2 tot 4 minuten garanderen geen volledig herstel, maar stellen de loper wel in staat de herhalingen met een hoge intensiteit te lopen. De intensiteit ligt uitgedrukt in hartfrequenties op 98-100% van de Hfmax.
(ii) Vaartspel (Fartlek): vaartspel of Fartlek betekent 'spelen' met het tempo. De tempowisselingen worden meestal voorgeschreven door het terrein waar gelopen wordt (bijvoorbeeld heuvels, mul zand).
(iii) Heuveltraining.

Bron: Hardlopen - Biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, Frank Bosch & Ronald Klomp