Na de zomer staan de Dam tot Dam- en de Zevenheuvelenloop op het programma. De afstanden worden dus langer dan mijn gebruikelijke 10 km. Ik overweeg zelfs - maar dat is op dappere momenten - een halve marathon. Onder het mom van regeren is vooruitzien, hierbij alvast een schema dat ik tegenkwam om mezelf evt. in 3 maanden voor te bereiden.
Het advies is om om de week in het weekend een steeds langer wordende duurloop te doen, en de andere week een iets kortere duurloop waarvan delen vlot gaan.
Maand 1
- week 01: 13 km met 3x10 minuten T12 a 12.5
- week 02: 15 km T10
- week 03: 13 km met 2x15 minuten T12 a 12.5
- week 04: 17 km T10
Maand 2
- week 05: 14 km met 4x10 minuten T12 a 12.5
- week 06: 19 km T10
- week 07: 16 km met 3x15 minuten T12 a 12.5
- week 08: 21 km T10
Maand 3
- week 09: 18 km met 5x10 minuten T12 a 12.5
- week 10: 23 km T10
- week 11: 16 km met 2x20 minuten T12
- week 12: Halve marathon
Wanneer bij een duurloop 2 of meer kortere intervals worden vermeld - herkenbaar aan de 'T' met daarachter de snelheid in km/uur - doe je het volgende. Loop eerst 10 minuten rustig in. Begin dan met het eerste 'tempo' van bijvoorbeeld 10 minuten T12. Tussendoor telkens 5 minuten rustig lopen (9-10 km/u). Na het laatste 'tempo', loop de het restant van de te lopen afstand.
De duurlopen gaan zo'n 20% langzamer dan het voorgenomen halve marathontempo, de tempo's gaan op of net iets sneller dan halve marathontempo.
