Hans van Dijk en Ron van Megen beschrijven in hun boek Het geheim van hardlopen negen basisprincipes voor hardlooptraining:
1. Principe van belasting en herstel
Het goed belastten van het lichaam, leidt tot herstel en maakt je sterker. "Dit principe is voor het eerst beschreven door de Hongaarse arts en endocrinoloog Hans Selye (1907-1982). Het houdt onder meer in dat een trainingsprikkel in eerste instantie leidt tot vermoeidheid, stress en schade aan cellen en spieren. Na een voldoende herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij, zijn de cellen zelfs sterker geworden en beter in staat om de volgende trainingsprikkel te verwerken. Na een zware training zijn spiercellen beschadigd, ze worden vervolgens dor enzymen afgebroken, waarna weer nieuwe en sterkere cellen opgebouwd worden. In dit opzicht is de spierpijn die je kunt voelen na een zware training een goed teken, want het geeft aan dat dit proces gaande is. Een belangrijk aspect is ook dat de cyclus van belasting en herstel optimaal getimed moet zijn: bij onvoldoende hersteltijd, raakt het lichaam in een negatieve spiraal (overtraindheid) en bij een te lange hersteltijd treedt geen positief trainingseffect op. Het doel is dat de volgende trainingsprikkel precies aansluit op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie).
In de training moet er dus altijd een juiste combinatie van belasting en herstel zijn om het positieve trainingseffect te bereiken. Voldoende rust is een essentieel onderdeel van de training ('stress on top of stress equals breakdown, stress followed by recovery equals progress'). In de praktijk leidt dit principe tot een opzet waarin altijd 'zware' en 'ichte' trainingen elkaar afwisselen."
2. Principe van voldoende variatie en intensiteit
"Om optimale resultaten te bereiken is het in de eerste plaats nodig om de training niet te beperken tot één aspect (bijvoorbeeld duurlopen), maar te zorgen voor voldoende variatie zodat alle relevante spieren aan bod komen. In de tweede plaats is het essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. In de praktijk is het nodig om zowel veel omvang te trainen om de beenspieren voldoende te ontwikkelen ('building the muscles'), als een hoge intensiteit te bereiken om de VO2 max te verhogen en de verschillende energiesystemen te ontwikkelen. Het gaat hier naast aerobe vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen ook om de anaerobe omzetting van glycogeen en het ATP-systeem.
Veel langeafstandlopers verwaarlozen de snelheidstrainingen, maar dit is niet verstandig omdat dan alleen het aerobe systeem belast wordt (en dikwijls ook nog op een te laag niveau). Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Het is belangrijk om er naar te streven om in de training voortdurend nieuwe prikkels aan te brengen. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de 'comfort zone' vallen."
3. Principe van geleidelijke en consistente opbouw
"Wanneer de trainingsbelasting te snel en te veel toeneemt is het risico op blessures groot. In de praktijk is het zaak om de trainingsopbouw langzaam en beperkt (maximaal 5-10% per maand) op te voeren. Hier geldt: luister naar je lichaam! Let op signalen van overtraining en voorkom blessures.
In het algemeen is het verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn. Vervolgens kan een volgende stap gezet worden, hetzij in de omvang dan wel (bij voorkeur) in de intensiteit."
4. Principe van afnemende meeropbrengsten
Naarmate je meer traint, wordt het effect steeds kleiner.
5. Principe van specificiteit
Effecten van training hebben specifiek betrekking p de spieren en energiesystemen die in de training belast worden. De praktische consequentie van dit principe is dat het voor een hardloper het beste is om vrijwel altijd looptraingen te doen. Een andere consequentie is dat het beter is om de training te focussen op de wedstrijdafstand.
6. Principe van periodisering
Veel atleten houden een voortdurende training op hoog niveau niet vol en zijn op een bepaald moment opgebrand. Volg daarom en programma met een bepaalde opbouw. Een veelgebruikte cyclus is als volgt: bouw eerst conditie op, hou vervolgens de omvang hetzelfde en verhoog de intensiteit. Laat dit volgen door een aanscherpingsperiode waarin je de omvang vermindert en de intensiteit verhoogt. In de wedstrijdperiode beperk je de training en onderhoud je alleen de snelheid. Na de wedstrijd volgt een rustperiode waarin het lichaam zich kan herstellen waarna de volgende cyclus kan beginnen.
7. Principe van reversibiliteit
"De effecten van training zijn in hoge mate reversibel. Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte, of anderszins onderbreking, verloren kan gaan ('use it or lose it'). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is daarentegen dat training ook weer snel effect heeft. Ook hier geldt dat na een maand al weer flinke verbetering mogelijk is.
8. Principe van individualiteit en flexibiliteit
"Verschillen tussen mensen zijn enorm groot. ... Dit hangt samen met genetische en andere verschillen en de kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Vandaar dat flexibiliteit in de opbouw van de training van groot belang is. Pas de training aan op basis van je ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden!"
9. Principe van onderhoud
Als je eenmaal een goede conditie hebt, blijkt het goed mogelijk om deze gedurende langere tijd te onderhouden met een beperkte inspanning. Het is belangrijk om dan met name de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden zonder al te grote consequenties.
Bron: Het geheim van hardlopen, Hans van Dijk en Ron van Megen
